Потреба уві сні важливіша за потребу в їжі: поради психолога у воєнний час

Фото: www.istockphoto.com

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька [[link_direct link_url=в телеграм-каналі "Психологічна підтримка"]]https://t.me/psy_support[[/link_direct]] поділилася важливими порадами, як допомогти собі заснути у теперішні часи війни, коли багатьох людей мучає безсоння. 

Ось що вона написала: 

  • "Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує  системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.
  • Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами. 
  • Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
  • У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. 
  • Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

Фото: www.istockphoto.com

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння: 

  • людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; 
  • прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження; 
  • труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень. 
  • через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Читай также: Тело, питье, разговоры: как позаботиться о себе после бегства от войны

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 

  • Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
  • Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
  • Не читайте новини мінімум за пів години до сну
  • Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
  • 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
  • Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
  • Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
  • Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко. 
  • Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
  • Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя."

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK