Останніми тижнями всі ми відчували підвищений стрес, пов’язаний з війною в Україні. За таких обставин наші розумові та енергетичні ресурси можуть закінчитися швидше, ніж зазвичай. Тому важливо розпізнавати власні реакції на стрес і знати, як підтримати себе та інших, щоб повернути рівновагу.
Мозок рептилій
Перед обличчям загрози, організм мобілізується, щоб впоратися з нею. Тоді активізується найстаріша частина нашого мозку т. зв «Мозок рептилій». Тоді наше тіло може відреагувати бійкою, втечею або замерзанням.
- У реакції «бій» ми будемо відчувати збудження, дратівливість, можемо бути агресивними словесно, а деякі навіть фізично.
- У реакції «втекти», як випливає з назви, ми будемо уникати небезпеки – це може бути фізична дистанція, вихід із ситуації чи уникнення.
- У разі реакції «заморожування» ми можемо відчувати, що не можемо говорити або навіть рухатися. Ми не знаходимо сил, щоб щось зробити. Ми навіть можемо відчувати себе «як за склом».
Кожна з цих відповідей має своє застосування в різних ситуаціях.
В ідеалі, коли стресова ситуація закінчується, наше тіло має відновити баланс і розслабитися. Тоді стресова реакція закривається, і у нас є ресурси, щоб діяти знову. Проте ми не завжди встигаємо на це, і іноді стресові фактори виникають протягом тривалого періоду часу. Тоді стрес може стати хронічним, ми можемо відчувати втому, яка наростає до виснаження або навіть хвороби. Тож як ми можемо захистити себе від наслідків стресу, коли ми щодня чуємо, читаємо або бачимо трагічні події в Україні?
Нам потрібно підтримувати наше тіло, щоб воно могло закрити реакцію на стрес і перейти в стан більшого розслаблення. З цією метою ми можемо взаємодіяти зі своїм розумом і тілом і знаходити розраду у стосунках з іншими.
Тіло. Уважне дихання
Читай также: Почему эта весна - самое время отказаться от сахара
Перший і найбільш доступний спосіб знизити напругу і повернутися до рівноваги - це дихання. Давайте спробуємо побачити, як воно прискорюється, коли ми відчуваємо стрес. Давайте свідомо зосередимося на диханні. Спостерігайте за підняттям грудей або живота, відзначайте температуру вдихуваного повітря. Зверніть увагу, що це так, і зверніть увагу на дихання. Ми також можемо рахувати вдихи, наприклад, від 1 до 5 і потім знову. Давайте приділяти цьому навіть кілька хвилин на день, якщо у нас мало часу.
Квадратне дихання
Іноді стрес настільки великий, що може навіть перерости в паніку. Тоді наше дихання може прискоритися, і ми також можемо відчувати, що втрачаємо контроль. Тоді т. зв квадратне дихання. Зробіть подих, спокійно рахуючи до 5 (також можемо простежити за цоканням годинника). Намагайтеся протягом цього часу рівномірно розподілити вдох. Затримаємо дихання на 5 секунд, потім аналогічно видихаємо, закінчуючи 5-секундною затримкою дихання. Продовжуйте робити це, поки не відчуєте себе спокійніше (ви можете позіхнути — це хороший знак). Існують додатки для телефону, які можуть допомогти нам дихати спокійно за допомогою візуалізації.
Фізичні вправи. Вираз емоцій
Коли ми не в паніці, а відчуваємо незручне збудження і буквально не можемо всидіти на місці, нам може допомогти динамічний рух. Це може бути будь-яка фізична активність - наприклад, біг, плавання, аеробіка, танці. Ми також можемо стрибати, топати, «трясти» тіло, битися об подушку, кричати на неї або в простір (поважаючи оточення), або голосно співати. Ми також можемо виконувати більш статичні вправи, наприклад, розтяжку або йогу. Майте на увазі, що ці вправи, швидше за все, допоможуть звільнити наші емоції – ми можемо почати плакати або злитися. Важливо дозволити собі їх висловлювати. Так ми знімаємо стрес зі свого організму.
Розслаблення, розслаблення
Протягом дня давайте знаходити час для розслаблення, наприклад, під час ванни або масажу. Якщо у нас немає часу на сеанс у масажиста, ми можемо зробити самомасаж (або масаж за допомогою близької людини) плечей, шиї, голови та щелепи. Саме тут виникає сильна напруга, викликана стресом. Усі процедури для тіла також будуть розслаблюючими. Важливо подбати про себе, особливо в цей важкий час.
Заглушіть свій розум
«Стрибки» через інформацію самі по собі є стресом для нашого мозку. Щоб уникнути інформаційного перевантаження, ми повинні свідомо планувати, скільки часу будемо витрачати на перевірку новин, наприклад, 1-2 години на день, і постійно дотримуватися цього.
Краще прочитати 1-2 довші статті на тему, ніж багато короткої інформації. Давайте вимкнемо новинний канал на телебаченні, який виходить цілодобово, і послухаємо його у фоновому режимі. Закінчіть читання / прослуховування новин приблизно за 2 години до сну, щоб заспокоїтися і краще спати.
Не дозволяйте, щоб перевірка телефону була першим, що ми робимо, коли прокидаємося. Тоді ми буквально «прирікаємо» свій розум на читання несподіваної, стресової інформації, перш ніж вдало розпочнемо вихідний. Давайте читати інформацію з надійних джерел, не тих, які приваблюють нас сенсаційними заголовками.
Медитація
Іноді стрес може з’явитися в гонці думок у нашій голові, яку важко зупинити. Ми також можемо одержимо турбуватися про майбутнє і візуалізувати найгірші сценарії. Варто припустити, що це лише наші думки, а не наші факти. Візуальна медитація може допомогти заспокоїти ваші думки. Одна з них — уявити річку, в якій течуть наші думки. Якщо ми в річці, ми можемо захопитися ними. Ми можемо уявити, що ми стоїмо на березі річки і спокійно спостерігаємо за думками, які вони приходять, і відпускаємо їх геть. Більше медитації з візуалізацією можна знайти в Інтернеті або в спеціальних додатках для смартфонів. Ви можете шукати візуалізацію «безпечного місця» - допомагає уявити місце, де ми в безпеці, куди ми завжди можемо повернутися.
Творча активність
Творчі дії стануть прекрасним заспокійливим для розуму. Живопис, малюнок, розмальовка або будь-який інший вид творчості дозволить вам висловити свої емоції та просто робити щось своїми руками, це заспокоює. Практично всі види діяльності можуть бути розслаблюючими, залежно від того, що ми любимо – від читання книг до приготування їжі чи садівництва.
Місце контролю
Читай также: ПТСР: як подолати наслідки отруєння організму гормонами стресу, а також перенапруги
У стресовій ситуації ми можемо реагувати нав’язливими думками на речі, на які ми не контролюємо. Це нав’язливе мислення є лише спробою його утримати. Давайте на одному боці аркуша паперу запишемо речі, які ми можемо контролювати в тій чи іншій ситуації, а на іншому – ті, на які ми не маємо контролю. Давайте свідомо вирішимо розмістити нашу енергію там, де ми маємо реальний вплив. Наприклад, «Я не маю впливу на те, що відбувається з людьми, які залишилися в Україні. Але я можу допомогти біженцям, купуючи їм їжу та підтримати країну як волонтер». Таким чином, замість того, щоб хвилюватися, ми зможемо діяти.
Відносини
Щоб протидіяти стресу, давайте залишатися на зв’язку з іншими людьми. Контакт з людьми, з якими ми відчуваємо себе в безпеці, дуже заспокоює нашу нервову систему. Тісний фізичний контакт і обійми значно посилюють відчуття безпеки. Подібний ефект дасть і погладжування чотириногого улюбленця. Розмова, обійми або просто присутність надзвичайно важливі. Ізоляція, самотність посилюють наш стрес. Просто перебування в оточенні людей і спільна робота може також зменшити стрес і дати нам відчуття свободи волі – наприклад, зустрічатися в групах або працювати разом для біженців.
Перераховані вище методи протидії Варто регулярно виконувати в стресі (або будь-яку іншу діяльність, яка зробить нас спокійнішими). Не забувайте допомагати іншим зупинитися і подбати про себе. Якщо відчутний стрес не зменшується, незважаючи на спроби впоратися з ним, звернемося за допомогою до фахівця – психолога.