Фото: www.istockphoto.com
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька [[link_direct link_url=в телеграм-каналі "Психологічна підтримка"]]https://t.me/psy_support[[/link_direct]] поділилася важливими порадами, як допомогти собі заснути у теперішні часи війни, коли багатьох людей мучає безсоння.
Ось що вона написала:
- "Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.
- Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами.
- Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
- У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
- Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…
Фото: www.istockphoto.com
Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:
- людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
- труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
- через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Читай также: Тело, питье, разговоры: как позаботиться о себе после бегства от войны
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:
- Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
- Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
- Не читайте новини мінімум за пів години до сну
- Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
- 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
- Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
- Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
- Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
- Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
- Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя."