Фото: www.istockphoto.com
Продовжуємо публікувати поради з телеграм-каналу Психологічна підтримка, який в теперешніх українських реаліях є корисним джерелом для багатьох українців. Нижче наводимо текст повністю, автором якого є тілесно орієнтована психотерапевтка Юлія Андрейчук.
"Прості техніки, які допоможуть в переживанні та адаптації після кризових та травматичних подій. А також допоможуть розвинути резільєнтність - здатність людини впоратися зі складними життєвими подіями.
Дихання
Дихальні вправи починайте з видиху, саме з видиху. Можна скласти кулак у трубочку зробити протяжний глибокий видих, потім звичайний вдих, але на вдиху не концентруємося. Повторіть 2-3 рази.
Зробіть видих, потім вдих на 3-4 сек., затримка дихання на 3-4 сек. і після видих. Також повторіть 2-3 рази.
Тіло
Основний принцип роботи з тілом – розслаблення через напругу.
Можна взяти палицю, ремінь чи шарф і натягнути до максимальної напруги, після кинути її на підлогу та спостерігати, руки почнуть підійматися самі.
Можна обійняти себе і почати стискатися до центру, напружуючи все тіло: обличчя, плечі, руки, грудну клітку, живіт, таз, ноги, - щоб все тіло було напружене і стиснуте до максимуму, потім з видихом відпускаємо ...
Відчуйте цей процес, що відбувається після розтискання: як змінюються тілесні відчуття? Як зараз дихається?
Потім починаємо навпаки розтягуватися: витягніть руки по діагоналі з ногами, як «зірка» й тягніться максимально за пальцями рук, за маківкою, куприком і ногами, розтягуємося аж до межі, до напруги, можна навіть до тремтіння.
І після видих і відпускаємо. Що змінилося? Як дихається?
Робимо “тряску”: руками, ногами, головою, всім тілом, як собачка після купання чи дощу струшуємося.
І потім відпускаємо та спостерігаємо, що змінилося.
Відводимо щелепу та знаходимось у такому стані близько хвилини, спостерігаємо, які місця в тілі розслабляються.
Фото: https://t.me/psy_support
Ці прості елементи:
- Напруга потім розслаблення,
- Витягування потім розслаблення,
- Тряска потім розслаблення
допомагають у сильних стресових ситуаціях, можете повторювати їх протягом дня!
Орієнтування у просторі
Огляньтеся, подивіться на всі сторони у просторі: що вас оточує, чи є стіни, полиці, підлога, вікно, чи дерева, земля, небо тощо?
Читай также: Чистит организм: в каких продуктах много клетчатки
Зверніть увагу, що справа, що ліворуч від вас і, наприклад: знайдіть та назвіть 5 великих предметів.
Так ми допомагаємо своїй нервовій системі збирати інформацію та трохи знизити рівень тривоги.
