DASH - это новый способ питания, который был разработан Национальным институтом здравоохранения США для снижения артериального давления без приема лекарств. Это диета, которую можно и нужно использовать на протяжении всей жизни. Основная ее цель - снизить потребление натрия и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление (калий, кальций и магний.
Диета DASH позволяет снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. К тому же DASH - это больше, чем диета от высокого кровяного давления, это здоровая диета. Рекомендации этого способа питания согласуются с рекомендациями диет, предотвращающих остеопороз, рак, болезни сердца, инсульт и диабет.
Чем диета DASH отличается от других диет?
Исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие растительную диету (например, веганство или вегетарианство), реже страдают от высокого кровяного давления. По этой причине диета DASH состоит в основном из овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, умеренного количества цельнозерновых, рыбы, птицы, бобовых и орехов, а также небольшого количества красного мяса, соли, сахара и жира. Но почему диета DASH настолько эффективна? По мнению ученых, это связано с низким содержанием натрия в рационе.
В стандартной версии диеты DASH вы можете потреблять до 2,3 грамма натрия в день. А в версии с низким содержанием натрия вы можете потреблять не более 1,5 граммов натрия в день. Обе версии диеты предназначены для снижения потребления натрия. Для сравнения, типичная американская диета, так называемая «диета SAD», может содержать 3,4 грамма натрия в день или больше.
Однако, другие исследования показывают, что артериальное давление падает у людей, соблюдающих диету DASH, даже если они не ограничивают потребление соли. Таким образом, возможно, что магия диеты DASH заключается в большом потреблении овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и сниженном потреблении жиров (особенно насыщенных).
Читай также: Что такое DASH-диета
Диета DASH уникальна еще и тем, что допускает некоторые исключения. Так что вам не нужно беспокоиться о том, что после многих дней титанических усилий вы потеряете всю свою силу воли и броситесь на нездоровую пищу. На диете DASH вы можете немного схитрить, и это не повлечет за собой никаких последствий.
Что есть на диете DASH?
Еще одно преимущество диеты DASH - больше никаких списков продуктов, которые нельзя есть или есть постоянно. Диета DASH разнообразна, она рекомендует определенные порции различных категорий продуктов питания. Ниже вы найдете пример расписания диеты DASH для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
- Зерновые продукты - от 6 до 8 порций в день
Вы найдете их в хлебе, крупах, рисе и макаронах. Одна порция - это, например, ломтик цельнозернового хлеба или полстакана приготовленной овсянки, риса или макарон.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Замените белый рис на коричневый, а белый хлеб на хлеб из цельнозерновой муки. Зерновые продукты по своей природе нежирные. А вместо намазывания масла или маргарина на хлеб используйте нежирный творог.
- Овощи - от 4 до 5 порций в день
Помидоры, морковь, брокколи, картофель, овощи с зелеными листьями и многие другие являются источниками клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий и магний. Одна порция - это 1 стакан сырой листовой зелени, такой как шпинат, или ½ стакана сырых или вареных овощей.
Как есть такое количество овощей каждый день? Не воспринимайте их как символическое дополнение к своей трапезе - разноцветные овощи с коричневым рисом или цельнозерновой пастой могут стать сытным обедом. Лучше всего свежие овощи, но замороженные тоже хороши, только убедитесь, что они не содержат соли.
Все еще сомневаетесь, удастся ли увеличить количество потребляемых овощей? Будьте изобретательны - используйте те же рецепты, что и раньше, но разрежьте мясо пополам и вместо этого дайте в 2 раза больше овощей.
- Фрукты - от 4 до 5 порций в день
Редко есть диета, при которой можно поправить здоровье, похудеть и съесть столько фруктов! Вам, безусловно, будет легче есть салаты каждый день, если вы добавите в них фрукты, например манго или ананас. Более того, фрукты не требуют специальной подготовки, чтобы их можно было есть - это еще одно удобство для вас! Как будто этого было недостаточно, фрукты также являются отличным источником клетчатки, калия и магния, и в них мало жира.
Примером одной порции фруктов являются фрукты среднего размера, такие как яблоко, чашка свежих, замороженных или консервированных фруктов или чашка фруктового сока - только выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара!
Читай также: Ученые подчитали, сколько фруктов и овощей нужно есть ежедневно
Нужно вдохновение? Ешьте одну порцию фруктов с каждым приемом пищи и одну в качестве закуски. А на десерт побалуйте себя порцией свежих фруктов и нежирным йогуртом. В своих рецептах используйте кожуру яблок, груш и других фруктов, которые разнообразят внешний вид и вкус блюд, и при этом содержат много клетчатки.
Помните, что цитрусовые и их соки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион.
- Молочные продукты - 2-3 порции в день
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D3 и белка в диете DASH. Ключ к успеху - употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Почему? К сожалению, большая часть жиров в молочных продуктах - это нездоровые насыщенные жиры.
Примером одной порции является 1 стакан обезжиренного молока (максимум 1%), 1 стакан нежирного йогурта или 42 грамма нежирного сыра.
Что делать, если у вас непереносимость лактозы? Тогда выберите продукты без лактозы или примите пищеварительные ферменты на основе лактазы, которые помогут вам переваривать молочные продукты.
Будьте осторожны с желтым сыром, так как даже его обезжиренный вариант может содержать много натрия.
- Постное мясо, птица и рыба - 6 порций по 28 граммов или меньше в день
Мясо - богатый источник белка, витаминов группы В, железа и цинка. Вы думаете, что 168 граммов, которые можно съесть в течение дня, недостаточно? Таким образом вы освободите место для большего количества овощей, так что игра стоит свеч.
Как приготовить мясо, птицу и рыбу, чтобы в них было мало жира? Вместо жарки можно жарить на гриле, готовить или запекать. Если вы едите рыбу, выбирайте лосось, сельдь или тунец, поскольку они богаты жирными кислотами Омега-3, полезными для вашего сердца.
- Орехи, семена и бобовые - от 4 до 5 порций в неделю
Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох и другие продукты из этой группы являются хорошим источником магния, калия и белка. Кроме того, они богаты клетчаткой и активными веществами растительного происхождения, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, эта группа также достаточно калорийна, поэтому употреблять ее можно лишь несколько раз в неделю.
Примеры 1 порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или арахисового масла, ½ стакана вареной фасоли или гороха.
- Жиры
Жиры помогают вашему телу усваивать необходимые питательные вещества и поддерживают вашу иммунную систему. К сожалению, слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Но как удержать себя от его употребления, если он придает такой аромат вашей пище? Вы не обязаны. Диета DASH направлена на поддержание здоровья в умеренных количествах, снижая допустимое количество всех жиров до менее 30% от ваших ежедневных калорий и уделяя особое внимание мононенасыщенным жирам.
Жиры - 2-3 порции в день. Примером порции является 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салатов.
Насыщенные и трансжирные кислоты являются основными диетическими причинами повышенного риска ишемической болезни сердца. Следуя диете DASH, вы можете снизить количество насыщенных жирных кислот до менее 6% от суточной калорийности за счет уменьшения количества мяса, масла, сыра, жирного молока, сливок, яиц, сала, кокосового масла и пальмового масла. есть. По этой причине избегайте источников трансжиров - сладостей, тортов или жареных закусок. Научитесь читать этикетки, которые помогут вам выбрать продукты с наименьшим количеством насыщенных жиров.
- Сладости - 5 порций или меньше в неделю
Это самое большое преимущество диеты DASH - в ней можно есть сладкое! Конечно, в ограниченных количествах, но совсем не обязательно отказываться от них и мучиться, когда кто-то с вами съедает что-нибудь сладкое. Однако старайтесь выбирать нежирные продукты, такие как сорбеты, фруктовое мороженое, мармелад или леденцы.
Примером порции является 1 столовая ложка сахара или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада.
Искусственные подсластители помогут вам заменить сахар. Иногда вы можете пить диетический напиток вместо обычного, но не употребляйте его вместо более питательного обезжиренного молока или просто воды. Уменьшите количество добавляемого сахара, который не имеет питательной ценности, но содержит много калорий.
Как снизить содержание натрия в диете DASH?
Для большинства людей достаточно соблюдать диету DASH, поскольку ее ингредиенты от природы содержат мало натрия. Однако, если вы хотите еще больше снизить уровень натрия, используйте специи без натрия вместо соли, не солите воду с рисом, макаронами или картофелем, промывайте консервы с маринованными продуктами и покупайте продукты с низким или низким содержанием соли.
Как выдержать диету DASH
Читай также: Самые странные диеты нашего мира
Не садитесь на диету в одночасье. Сначала добавьте еще одну порцию овощей в обед и фрукты на ужин. Вместо того, чтобы варить белый рис, готовьте коричневый рис. Медленное изменение поможет вам привыкнуть к новой диете и предотвратить газы и диарею, которые могут возникнуть при резком изменении количества потребляемой клетчатки. В случае проблем вы можете помочь себе с пищеварительными ферментами.
Кроме того, вознаградите себя за успех чем-то, кроме еды. Простите себя за свои ошибки - они случаются со всеми, но это не конец света… или диета. Добавьте к этому физическую активность и найдите поддержку у любимого человека, и вы увеличите свои шансы на ведение нового образа жизни и снижение артериального давления.
Диета DASH дает возможность питаться вкусно, разнообразно и время от времени допускать небольшие грехи. Кажется, американские ученые наконец-то осознали, что постоянно иметь силу воли невозможно!
Давайте дружить! Вот наш Фейсбук, Pinterest, Телеграм, Вконтакте. Добавляйтесь в друзья!