Клетчатка или пищевые волокна — это сложные углеводы, в которых нуждается наш организм. Особенно кишечник, которому клетчатка обеспечивает полноценную бесперебойную работу. Напитываясь влагой, клетчатка набухает и выходя, забирает с собой не переваренную пищу и токсины. Благодаря этому всасываемость желудка и кишечника улучшается, нужные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме.
Еще клетчатка способна стимулировать обменные процессы нашего организма, что благоприятно сказывается на уровне холестерина и инсулина в крови. Употребление волокон в пищу предотвращает онкологию кишечника, так как благодаря быстрой чистке вредные вещества не успевают навредить стенкам этого органа.
Очевидный приятный бонус частого употребления клетчатки – снижение веса и профилактика запоров. Из-за повышенной перистальтики кишечник работает активно и жиры не успевают как следует усвоиться, откладываясь лишними сантиметрами на теле.
Чтобы не было обратного эффекта – вздутия, тяжести и проблем со стулом – во время приема клетчатки нужно пить много воды.
Где содержится клетчатка
Читай также: Как справиться с авитаминозом
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая нормализует уровень глюкозы, а нерастворимая решает проблемы перистальтики кишечника. Растворимая клетчатка находится в большом количестве в бобовых, а нерастворимая – в овощах, фруктах, отрубях, орехах и семечках.
Много клетчатки в цельнозерновом хлебе, макаронах и кашах из цельнозерновой муки. В кожуре фруктов и овощей, при этом при высокой температуре некоторые пищевые волокна распадаются. Источники клетчатки – грибы и ягоды, орехи и сухофрукты.
Диетологи рекомендуют потреблять не менее 25 г клетчатки в сутки.
Рекомендации по увеличению клетчатки в рационе
- Ешь овощи и фрукты сырыми, при готовке используй способ быстрой обжарки или тушения;
- Пей соки с мякотью;
- На завтрак ешь цельнозерновую кашу с отрубями;
- Добавляй в кашу фрукты и ягоды;
- Регулярно употребляй бобовые;
- Отдавай предпочтение крупам из цельного зерна;
- Замени десерты фруктами, ягодами и орешками.
Готовая клетчатка как добавка
Клетчатка, которую продают в магазинах, лишена всех соединений с другими веществами. Продукт, из которого она была выделена, не представляет никакой ценности для организма. Как вариант, можно использовать отруби или жмых от переработки овощей и фруктов – такая клетчатка может помочь в оздоровлении твоего организма.