Быть красивым и здоровым всегда в моде. Порой борьба за подтянутое и стройное тело в эпоху здорового образа жизни превращается в настоящий марафон. Кто-то просто ограничивает себя в мучном и сладком, другие – предпочитают физические активности, а третья группа людей обращается за помощью и спасением к специалистам и скульптурам тела. Food&Mood узнал, как питаются фитнес-тренеры, что необходимо нашему организму и почему жиры – это не всегда плохо.
Мариам Шабиби
Стаж работы: 3 года
Ведет фитнес-блог, страница ВКонтакте
Страница в Instagram
Я питаюсь сбалансировано - 5 раз в день, чтобы мой организм на 100% чувствовал себя комфортно, а метаболизм правильно функционировал. В рационе всегда присутствуют все необходимые ресурсы: углеводы - для поддержания энергии, жиры - для хорошего состояния кожи и волос, и белки – для красивой и подтянутой фигуры, ведь я занимаюсь активной физической нагрузкой, а мои мышцы требуют постоянного восстановления и роста. И, конечно, никуда без витаминов и минералов. Если нужно сбросить лишние килограммы или создать рельеф, то убираю из рациона быстрые углеводы и оставляю только сложные до 150 гр. в день, а также следую принципу пирамиды - каждую неделю урезаю углеводы. Также я категорически не ем фаст-фуд, уличную еду, пищу быстрого приготовления, не пью сладкую воду и пакетированные соки.
Раньше я любила полакомиться сладостями, но и мой вес тогда составлял 75 кг при росте 167. Сейчас большинство полезных «вкусняшек», которые только пойдут на пользу фигуре, можно приготовить в домашних условиях. Например, йогурты из нежирного творога, кексы из овсяной муки, геркулесовое печенье с бананами и даже ягодный чизкейк. Нам просто необходимо глюкоза для работы мозга. Иногда я могу себе позволить скикерс или другие сладкие изделия раз в 2 недели, но когда это твой образ жизни, то зачастую всякой вредной пищи просто не хочется.
Я категорически против диет – быстрое сбрасывание веса однозначно вредит здоровью. Например, девушка весит 80 кг. при росте 160 см., и за месяц скидывает 10кг. или даже больше - это нормально, ведь в организме соотношение лишнего жира и нормы ее веса зашкаливало. Также если человек начинает сбалансировано питаться, у него быстро уходят лишние килограммы из-за ускорения метаболизма. Но когда люди садятся на диеты 90-х из серии «1 день стакан кефира и одно яблоко в день», а после 3 дней срываются – это не нормально. Организм получает стресс и начинает откладывать лишние килограммы на боках, не получая все необходимые организму компоненты.
Каждый организм индивидуален - нельзя 5 девушкам или мужчинам дать один рацион питания! Кому-то подходят одни продукты, а кому-то их употребление следует ограничить. Например, мужчинам необходимы жирные кислоты, которые содержатся в омеге-3, цинке, ликопине, магнии, фолиевой кислоте, антиоксидантах, витаминах группы В, Е и С. Тунец – самая полезная рыба для мужчин из-за содержащегося витамина D, который повышает уровень тестостерона в крови на 90%. Также миндаль и изюм увеличивают уровень тестостерона у мужчин, укрепляют мышцы и кости, а тыквенные семечки снижают вероятность заболевания простаты у мужчин после сорока лет. По сути, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания у мужчин после 40 лет можно предотвратить с помощью правильного питания и регулярной физической нагрузки. Питание, богатое калием и магнием, также поможет снизить риск сердечного приступа.
Для женщин самые полезные продукты – это жиры растительного происхождения (авокадо, оливковое масло и льняное масло). Орехи, содержащие мононенасыщенные жиры, и рыбий жир снижают уровень холестерина. Фрукты и овощи – это витамины и клетчатка. Многие женщины думают, что исключение из рациона жиров снизит уровень жира на теле, но это заблуждение. Организму вредят быстрые углеводы, так как они способствуют быстрому выбросу инсулина в крови, который и откладывает лишний сахар в «жировое депо» нашего организма. А жиры необходимы нам нужны для здоровья и красоты.
Вадим Сухий
Страница в Instagram
Мастер спорта по жиму лежа, серебряный призер Чемпионата Украины по жиму лежа
Стаж работы: 4 года
Мой рацион питания состоит из 5-6 приёмов пищи: 3 основных и 2-3 перекуса. Пропорционально это выглядит так: белок с расчетом 2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов 5 гр./кг. и жиров 1гр./кг. В основном, ем куриное филе, говядину, рыбу, яйца, творог, орехи, льняное масло, овощи, фрукты и спортивное питание. К всевозможным диетам я отношусь с опаской, так как они подразумевают ограничения в еде. И, как показывает практика, чем больше себя в чем-то ограничивать, тем больше этого хочешь. Я за правильное питание без всяких диет. Отношение к диетам, которые предполагают быстрое снижение веса, еще более отрицательное: чем быстрее организм будет терять вес, тем быстрее он потом наберет его обратно - это механизм супер-компенсации.
В воскресенье с 12 до 14 я могу себе позволить все, что хочу в плане еды. Если целую неделю придерживается правильного питания, тогда можно себе устроить маленький пир. За это время много сладкого не съешь, а центральная нервная система разгрузится. Когда разгоняешь собственный обмен веществ, то можно позволить съесть что-то сладкое или "вредное" без опасений, что это скажется на фигуре.
Идеальное сочетание «белки-жиры-углеводы» для снижения веса – 30 – 20 – 50 в процентном соотношении. Но все зависит от конкретных целей и задач.
Anika Joy
Страница ВКонтакте
Страница в Instagram
Чемпионка и лауреат международных соревнований, среди которых Чемпионат Украины по Бодибилдингу и фитнесу WBPF, Кубок Киева 2015, International Bodybuilding & Fitness Association, Mr. & Ms. Europa 2015
Стаж работы: 2 года
Мой рацион состоит практически из всех продуктов, за исключения мучного и сладкого. Во время подготовки к соревнованиям я питаюсь практически так же, но уже все четко по граммам и без подъеданий. Необходимо, чтобы организм все время подпитывался и каждые 2,5 часа получал топливо. Однако в этом деле главное не сорваться, когда 2 месяца ты ешь одно и то же. Но я уже научилась выходить из таких ситуаций, придумываю различные блюда из позволенных на день ингредиентов.
Во время отдыха – межсезонья - раз в неделю или две могу себе позволить абсолютно все. Но отдаю предпочтение молочке и орехам - это моя слабость Таким образом, даю хорошую встряску организму, но не чаще 1 раза в неделю.
Различия в питании тренеров женщин и мужчин, конечно, есть, но все индивидуально. Иногда девушки едят намного больше, чем мужчины, и при этом чудесно выглядят. А кому-то нужно всегда держать себя в руках, чтобы не набрать лишнего. Все зависит от метаболизма, тренировок и особенностей организма в плане усвоения продуктов. Например, девушкам я категорически не советую исключать из рациона полезные жиры (омега 3, льняное и оливковое масло, авокадо и орехи) и медленные углеводы (каши или цельнозерновой хлеб), которых многие боятся. Но это все потому, что они не знают, как, сколько и когда их есть. Также в рационе всегда должны присутствовать комплексные витамины.
Я бы с большим удовольствием пользовалась сервисом правильного питания, потому что времени на готовку всегда очень мало. Но пока не увижу, как и кто это готовит, не смогу это съесть. Я должна все контролировать, особенно если дело касается расчета грамм. Человек, который не «в теме», может не досчитать 10 гр., а для меня это уже будет отклонение от нормы. Поэтому я хотела бы создать свой сервис фит – питания, где смогу все контролировать, и на 100% быть уверенной в результате. Да и по стоимости хотелось бы это сделать доступнее, чем уже существующие сервисы.