Фото: www.istockphoto.com
Влітку хочеться інших продуктів і страв, ніж ми звикли вживати взимку. Вуглеводи, які покликані зігрівати, змінюються на легші, які навпаки освіжають і містять максимум води. Та й жирні продукти практично ігноруються на користь свіжих вітамінів.
1. Більше води
Рідина у спеку неминуче втрачається, заповнювати баланс необхідно вчасно. Дієтологи рекомендують випивати не менше 8 склянок води на день, а влітку збільшити цю кількість на 2-3 склянки. Якщо у вас є захворювання і зайва рідина протипоказана, складіть свій питний режим.
Існує чимало способів контролювати кількість випитої води. Найпростіше – намалювати на папері 8 склянок та викреслювати їх протягом дня. Можна встановити мобільну програму, яка нагадає вам, коли потрібно буде знову випити воду.
2. Менше калорій
Витрати енергії в спекотні дні потрібно менше, тому і споживання калорій має бути скорочено. Заберіть із раціону зайві жирні продукти, особливо тваринного походження. Ваше харчування має приблизно розподілятися так: 30 відсотків жирів (дві третини з них – рослинні), 55 відсотків білка (рослинні та тваринні білки в рівній пропорції) та 15 відсотків вуглеводів.
Фото: www.istockphoto.com
3. Дотримуйтесь режиму живлення
Читай також: Чим корисна шовковиця
Літній світловий день і наша активність, що змінилася, вимагають перегляду і режиму харчування. Як і раніше дієтологи рекомендують розділити прийом їжі на 5-6 прийомів, 3 основних та 2-3 перекушування. Починайте снідати раніше – о 7 ранку, обідайте близько 12 і вечеряйте о 6 годині вечора.
З'їдайте на сніданок 35 відсотків калорій від добової норми, в обід та вечерю – по 25, на пізню вечерю перед сном – 15 відсотків.
4. Більше овочів
Неможливо не скористатися літньою щедрістю природи і не включити у своє харчування якнайбільше стиглих овочів. Кабачки, помідори, баклажани, капуста, огірки, болгарський перець – все це можна їсти як у сирому вигляді, так і у тушкованому чи грилі. Овочі містять масу корисних речовин, вітамінів та мінералів.
Для спортсменів ідеально поєднувати овочі з білим м'ясом.
5. Більше вітамінів
Джерелом вітамінів є не лише овочі, а й фрукти з ягодами. Їжте їх у першій половині дня, після або під час сніданку. Виноград, персики, сливи, груші, апельсини, полуниця, ожина, малина, абрикоси, дині та інші фрукти легко засвоюються організмом і допомагають упоратися з проблемами шлунково-кишкового тракту. Враховуйте індивідуальну непереносимість та алергічність цих продуктів при складанні свого меню.
Замість цілих фруктів та ягід можна готувати смузі та коктейлі на їх основі.
Фото: www.istockphoto.com
6. Менше солі
Щоб уникнути набряків та порушень водно-сольового балансу в організмі, вживання солі також слід обмежити у літній період. Замість солі для приготування страв використовуйте лимонний сік, соєвий соус, рослинне ароматне масло, трави та спеції, кисломолочні продукти.
7. Менше копченостей
Багато солі містять оброблені продукти, такі як копчене, в'ялене м'ясо. Віддайте перевагу свіжому м'ясу, приготовленому на пару, грилі або запеченому в духовці.
Щоб м'ясо було соковитим і смачним, попередньо маринуйте його в олії, кефірі, лимонному соку, соєвому соусі, меді, гірчиці, з додаванням часнику, цибулі, перцю і паприки.
Читай также: 3 летних овоща, которые помогут похудеть
Нагадаємо, раніше ми розповідали, які гарніри краще готувати влітку , а також ділилися рецептами смачних літніх коктейлів.
Будьте здорові!
