О фолиевой кислоте знают в основном женщины, которые стали мамами: в период планирования и беременности ее назначают практически всем. Фолиевая кислота активно участвует в развитии плода, формирует клетки и синтезирует компоненты ДНК.
Фолиевая кислота важна и для каждого из нас и недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) обязательно необходимо компенсировать. Он участвует в обновлении клеток мозга и других тканей, вне зависимости от возраста.
С другой стороны, переусердствовать с употреблением этого витамина также нельзя – его передозировка может привести к опасным последствиям, таким как развитие онкологических заболеваний.
Основные источники фолиевой кислоты
Субпродукты птицы
На 100 грамм приходится 345—770 мкг фолиевой кислоты. Не все любят и умеют готовить потроха, но ради этого витамина стоит хоть иногда пробовать субпродукты курицы, индейки, утки и других птиц. Освой простой суп, покупай куриные сердца или гусиную печень – и дефицит витамина В9 тебе не грозит.
Телячья печень
Читай также: ТОП-10 продуктов, которые улучшат настроение
На 100 грамм приходится 330—400 мкг фолиевой кислоты. Печень — хороший источник B9, железа и других важных биологически активных веществ. Баранья и телячья печень должны присутствовать в меню школьников и подростков.
Бобовые
В 100 граммах вареных бобовых содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты. Высокое количество белка, практически отсутствие жира и фолиевая кислота делают бобовые значимыми в рационе каждого человека. Особенно, если ты по каким-то причинам не употребляешь мясо.
Свиная печень
100 грамм этого продукта содержит 160—260 мкг фолиевой кислоты. Свиной печени отдают предпочтение, так как она более мягкая на вкус. Из печени с добавлением овощей и приправ получается вкусным домашний паштет.
Шпинат
В 125 мл отварного шпината – 140 мкг фолиевой кислоты. Такая нежная на вид зелень – источник множества витаминов и минералов, а также клетчатки. Шпинат дополнит салат, тушеные овощи, омлеты, супы, а также на его основе можно приготовить соус.
Спаржа
Отварная спаржа в 125 мл содержит 130 мкг фолиевой кислоты, к тому же это низкокалорийный продукт со множеством витаминов и минералов в составе. 5 стеблей спаржи – почти половина суточной дозы витамина В9.
Зерно пшеницы
В вареных продуктах из цельнозерновой пшеницы на 100 грамм приходится около 125 мкг фолиевой кислоты. Это и хлеб, и макароны, которых так тщательно избегают люди, сидящие на диете. Главное правило – не переваривать макароны, чтобы витамины максимально сохранялись.
Льняное масло
В 60 мл льняного масла содержится 110 мкг фолиевой кислоты, также это источник кислот омега-3 и множества химических соединений, важных для нашего организма. Льняное масло не подлежит термической обработке, его добавляют в салаты и соусы.
Соевые бобы
В 125 граммах вареных соевых бобов – до 105 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатка и фитоэстрогены, которые редко встретишь в продуктах.
Брокколи
В 125 граммах этой капусты содержится 90 мкг фолиевой кислоты, как и во многих других зеленых овощах. Брокколи – источник антиоксидантов, витамина К и аскорбиновой кислоты, поэтому следует почаще готовить капусту на гарнир.
