Как его только не ругают - белой смертью, сладкой смертью, наркотиком 21 века — и все равно мы продолжаем использовать сахар: при готовке, добавляя в напитки, покупаем сладости. А так ли вообще сахар страшен - с этим вопросом мы обратились к Ольге Марченко, сертифицированному специалисту по вопросам здорового питания.
- Ольга, не сгущают ли краски диетологи в вопросе сахара?
- Сейчас только ленивый не говорит о вреде сахара. Сахар — это чистый простой углевод. Да, он насыщает организм энергией, но ни витаминов, ни минералов не содержит.
При поступлении в организм он, как и любой другой углевод, распадается на глюкозу и фруктозу. Фруктоза практически сразу превращается в жир. А вот глюкоза с помощью инсулина, распределяется по клеткам организма. И именно глюкоза используется для энергетических нужд. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир, который откладывается в самых нежелательных местах. А там и до диабета недалеко.
После того, как излишки сахара перешли в стадию “про запас”, уровень его в крови вновь снижается и опять возникает ощущение голода. И чем проще организм справляется с расщеплением углевода (а сахар легко расщепить), тем быстрее возникает чувство голода.
- А если человек худой, занимается спортом, тратит много энергии и «про запас» ничего не переходит?
- Сахар способствует нарушению процессов обмена веществ. Симптомами таких нарушений является набор веса (даже при нормальной калорийности питания), отечность лица, плохое настроение, постоянное чувство усталости и неконтролируемый голод. Есть такое понятие «Skinny Fat» («худой толстяк»). Большое количество худощавых людей носит в себе такое количество жира, которое и не снилось тучным людям. Скрытое ожирение переносится так же тяжело, как и традиционное. Так что если вы худенький — это не значит, что можете кушать конфеты килограммами. Сахар вреден всем.
Ко всему прочему, он приведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекциям и грибковым заболеваниям. Именно поэтому после операций, при травмах, да и в случае обычного ОРЗ - стоит исключить сахар, чтобы не усугублять воспалительный процесс.
- Хоть чем-то сахар полезен?
- Да, организму действительно нужна глюкоза. Например, для поддержания работы печени. Она также стимулирует выработку в организме серотонина – гормона радости. Да и мозг в ней нуждается, чего скрывать. Но нужна именно глюкоза, продукт распада любого углевода, а не сахар!
Но людям, в отличии от травоядных животных, недостает пищеварительных ферментов, чтобы разложить в кишечнике промышленный сахар на простые составляющие без «побочных эффектов». Гораздо привлекательнее продукты, которые в процессе приготовления и/или переваривания распадаются на отдельные молекулы глюкозы. Они легко усваиваются и снабжают организм энергией, необходимой для роста и развития, мышления, движения. Так что сахар нам жизненно необходим, но не в виде сахарного песка, рафинада или леденцов, а в «целостном» виде - в зернах, кашах, овощах и фруктах.
- А возможно ли жить без этого рафинадного и конфетного сахара?
- Да, действительно, сахарная зависимость очень схожа с наркозависимостью. Проведите легкий эксперимент - полностью откажитесь от сладостей. И увидите, что становитесь раздражительными, капризными, злыми. Потом наступит головная боль, усталость, нервозность, отказ от еды. Да, у вас начнется самая настоящая ломка. Конечно, все это пройдет не так болезненно и долго, но все же. Через месяц после полного отказа от сладкого вы уже не будете в нем нуждаться. Проверенно на себе. И даже чай с ложкой сахара покажется слишком приторным, не говоря о десертах.
Здоровая и счастливая жизнь — это то, ради чего, все же, стоит пойти на такие незначительные жертвы. Организм отблагодарит слаженной работой, здоровой и молодой кожей, тонкой талией и красивой улыбкой.
- Ольга, чем же заменить сахар? Насколько свободно можно купить заменители?
- Придется разочаровать: ни тростниковый сахар, ни патока, ни меласса, ни пальмовый, кукурузный, сорговый, кленовый сиропы, ни аспартам, ни фруктоза и никакой другой вид - не является полезной альтернативой. Не тешьте себя надеждами. Это, по сути, один и тот же продукт, и тот же вред.
Ну, может, только стевия и сироп топинамбура станут альтернативой. Но исследования по этим продуктам еще ведутся. Хотя, чай из листьев стевии, действительно, полезен для кишечника и желудка, но вкус у него довольно специфичен.
- А вообще возможно ли сладкое без сахара?
- Если сильно хочется сладкого, в первую очередь, пересмотрите свой рацион. Возможно, вы просто голодны и недополучаете необходимые организму вещества, в т.ч. глюкозу, из сложных углеводов (каш, изделий из цельнозерновых круп, овощей, фруктов). Вот и ищете быструю альтернативу в конфетах.
Хорошо насыщают организм также белки и “хорошие” жиры(оливковое и кокосовое масла, семена льна и чиа, авокадо, морская рыба). И не забудьте про воду. Чувство голода мы часто путаем с банальной жаждой.
Стресс, постоянный недосып и чрезмерные физические нагрузки это то, что как нельзя лучше влияет на желание приложиться к сладенькому.
Вот мои советы, чем заменить конфетку:
- Приучите себя сушить и морозить ягоды и фрукты.
- Делайте мороженное из ягод, банана, греческого йогурта.
- Долька черного шоколада 80-90% поможет справиться с тягой и при полном отказе от сладостей станет любимой вкуснятиной.
- Пастила – это ягоды или фрукты, которые перетерли в пюре и высушили. Безумно вкусная конфета получается.
- А чудо-конфеты из фиников и кокосовой стружки и фитнес-батончики из овсяных хлопьев с орехами, финиками и медом – чем не отличная замена!
- Никто же не отменял фруктов и сухофруктов. Это намного лучше, чем просто пакетированный сок из-за клетчатки, которая нейтрализует разрушительный вред фруктозы.
- А как ограничить сахар у детей? Вокруг столько соблазнов...
- Ребенок просит сладости тоже не просто так, он либо голоден, либо устал, либо просто недополучает любви от родителей. Не поощряйте сладостями, не откупайтесь конфетой вместо того, чтобы провести вместе лишний час. Эти привычки остаются с нами на всю жизнь. И уже во взрослом возрасте мы себя так же утешаем и поощряем не походом в кино, на каток, в театр, путешествием, а тортом.
И не забывайте, что в первую очередь, пример для детей — это родители. Запрещаете ребенку, а сами едите пирожное — не ждите послушания от чада. Начните с себя.
