Часто в рекомендациях диетологов можно встретить словосочетание «гликемический индекс». Что это такое, почему его значение важно для похудения и что еще следует знать о нем?
Углеводы, которые находятся в еде и дают нашему организму энергию, бывают быстрые и медленные. Быстрые приведут тебя в тонус достаточно быстро, но через несколько минут ты снова захочешь подкрепиться, так как энергия так же резко закончится, как и появилась. Медленные углеводы дают силы организму не сразу, но и лишают его сил постепенно, в течение нескольких часов. Итак, после выпечки и конфеты тебе захочется есть сразу, а после тарелки каши можно продержаться до следующего приема пищи. А калории, поступившие в организм от конфеты и небольшой порции каши, приблизительно равны.
Гликемический индекс – это значение, которое и определяет скорость углеводов, а если точнее – скорость распада углеводов до глюкозы. Благодаря цифре гликемического индекса ты сможешь понять, как долго твой организм не будет нуждаться в дополнительной подпитке – чем дольше распадаются углеводы, тем лучше.
Есть 3 уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Гликемический индекс также отвечает за уровень сахара в крови.
Как гликемический индекс продукта влияет на похудение
Помимо того, что продукты с высоким гликемическим индексом калорийны и заставляют тебя в скором времени снова испытывать голод, при сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы этот сахар «погасить». Инсулин способствует тому, что тело неохотно расстается с жирами и активно запасает их на всякий случай.
Что известно о гликемическом индексе
Продукты, в которых мало углеводов или нет совсем, не имеют гликемического индекса – это, например, мясо, рыба, яйца, авокадо.
Читай также: Как избавиться от кофеиновой зависимости
Чем природней и необработанней продукт, тем ниже его гликемический индекс. У необработанного зерна овсянки ниже гликемический индекс, чем у овсянки быстрого приготовления.
Продукт может иметь разный гликемический индекс в процессе созревания – зачастую он выше у недозрелых плодов.
Термическая обработка и способ приготовления влияет на гликемический индекс.
Лимонный сок и уксус понижают гликемический индекс продуктов.
Крахмалистые продукты имеют более высокий гликемический индекс, если их переготовить.
В каких продуктах низкий гликемический индекс
Овес, спаржа, авокадо, болгарский перец, хлеб с отрубями или мультизлаковый, любая капуста, огурцы, помидоры, морковь, салат, сельдерей, зеленая фасоль, фенхель, грибы, лук, оливки, оливковое масло, шпинат, баклажаны, чеснок, кукуруза, горошек, бобы, фасоль, кунжутные семечки, семена льна, тофу.
Продукты со средним гликемическим индексом
Коричневый рис, овсянка быстрого приготовления, ржаной и цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, апельсины, груши, сливы, голубика, клюква, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лаймы, малина, клубника, чернослив, миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкий орех, гребешки, сыр, молоко, йогурт.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, каши быстрого приготовления, хлопья, белый рис, рисовая лапша, лапша быстрого приготовления, свекла, картофель, тыква, абрикосы, папайя, дыня, инжир, арбуз, изюм, ананас.
Если у продукта низкий гликемический индекс, это не значит, что нужно есть только его и в неограниченных количествах. Нужно помнить о сбалансированности своего питания и необходимых витаминах и минералах, которых много и в продуктах с высоким гликемическим индексом.
