Метод подсчета калорийности твоего ежедневного рациона – один из самых эффективных способов плавно сбросить вес, при этом, не ограничивая себя в привычках питаться именно так, как ты привык.
Любой продукт несет энергию, которая исчисляется калориями. Наш организм также тратит энергию. Если приход калорий в организм превышает расход тобой всей еды за день, то ты поправляешься. При равном количестве поступаемых и потраченных калорий твой вес остается прежним. И при дефиците калорий ты худеешь.
При этом, потраченные калории – это все, начиная от любого движения тела заканчивая работой внутренних органов. Повысить расход калорий можно с помощью тренировок или активностей.
Диеты направлены на дефицит калорий – выбираются продукты с пониженным их количеством или такие, на переработку который требует больше энергии, чем обычно.
Подсчет калорий направлен на то, чтобы снижать калорийность рациона за счет меньшего употребления привычных продуктов и правильного соотношения жиров, белков и углеводов. Будет здорово, если ты увеличишь и физическую нагрузку, тогда похудение пойдет гораздо быстрее.
Следует учитывать, что каждому из нас чтобы держать свой вес, требуется разное количество калорий – имеет значение рост, вес, темперамент, образ жизни, состояние гормональной системы, да и дополнительные факторы вносят свои коррективы: при одинаковых исходных данных кормящая женщина тратит в день больше калорий, чем некормящая.
Читай также: Полезны ли для нас экзотические фрукты
Чтобы правильно и плавно худеть, следует урезать всего 10 процентов от твоей суточной нормы поддержки веса и выровнять соотношение КБЖУ.
Чтобы узнать, какое количество калорий в день ты употребляешь, тебе в течение 2-4 недель потребуется тщательный их подсчет и контрольные взвешивания, чтобы понять, поправляешься ты, худеешь или поддерживаешь вес. Существует немало онлайн сервисов и мобильных приложений, которые тебе в этом помогут. Так следует приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов. Правильным будет считаться среднеарифметическое количество калорий за неделю-две и вес, так как ты не можешь питаться ежедневно одинаково, да и на твой вес, помимо еды, влияет немало факторов.
Также для приблизительного подсчета количества калорий, которые тебе нужно съедать в день, можно воспользоваться формулами Харрис-Бенедикт или Маффина-Джеора.
- Формула Харрис-Бенедикт
Количество потребляемых за день калорий = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет). При этом если ты занимаешься спортом, то получившуюся цифру нужно умножить на:
- раз в неделю — x 1.2
- три раза в неделю — x 1.55
- ежедневно — x 1.725
- Формула Маффина-Джеора
Количество сжигаемых за день калорий = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
При занятиях спортом изменяй показатель так, как и в предыдущей формуле.
Продолжай считать калории до тех пор, пока не сможешь определять на глаз рацион, необходимый для похудения или поддержания веса.
