Фото: www.istockphoto.com
Ми їмо занадто багато солі, при цьому катастрофічно мало цільного зерна і фруктів. І якщо з сіллю і фруктами все зрозуміло (кількість першого - зменшити, кількість другого - збільшити), то які саме крупи відносяться до цільнозернових, з цим варто розібратися детальніше.
ТОП-7 цільнозернових круп
1. Гречка
Фото: www.istockphoto.com
Гречка містить протеїни, ненасичені жирні кислоти, кальцій і цинк, а також вітаміни груп А, В, Е і РР. Розрізняють два види гречаної крупи: гречка (цільні зерна) і проділ (дрібна фракція зерна). Гречка - відмінний дієтичний продукт: мінімум жирів, а в 100 грамах продукту міститься 313 Ккал. Крупа має антиоксидантні властивості. І, згідно з дослідженнями Національного центру інформації по біотехнології (Меріленд, США), гречана крупа стимулює перистальтику кишечника, допомагає знизити холестерин, ризик розвитку діабету і гіпертонії.
Читай также: Гречана каша: все, що треба знати про неї
Ще один плюс - зберігається гречка довше інших круп і не пліснявіє навіть при високій вологості.
2. Вівсянка
Фото: www.istockphoto.com
Розрізняють 3 види вівсянки:
1 - вівсяна крупа з неочищених і складаються із зародків і висівок зерен вівса. Вони містять вітаміни А, В, Е, калій, магній, цинк і бета-глюкан. Дослідження, наведені в статті British Journal of Nutrition в 2016 році, показують, що бета-глюкан очищає кров від надлишкового холестерину. Цільнозерновий овес - імуномодулятор, що поліпшує стан шкіри і волосся; крупа регулює рівень цукру в крові і прискорює травлення.
2 - очищені від верхнього шару, пропарені і пресовані вівсяні пластівці. При такій обробці втрачається частина корисних речовин, але каша залишається дієтичним продуктом і позитивно впливає на шлунково-кишковий тракт.
3 - каші швидкого приготування, від яких більше шкоди, ніж користі, тому що в їх складі часто багато цукру і смакових добавок.
3. Булгур
Фото: www.istockphoto.com
Ця крупа являє собою молоду пшеницю, зерна якої висушені і очищені. На 100 грам продукту - 12,3 грама білка. У них зберігаються вітаміни В, Е, К і бета-каротин, магній, мідь, кальцій, калій і залізо. Крупа відрізняється великою кількістю харчових волокон, добре очищує кишечник, прискорює процеси всмоктування вітамінів і підвищує метаболізм. Булгур сприяє відтоку жовчі, що добре позначається на роботі печінки.
4. Ячна крупа
Фото: www.istockphoto.com
Ячка робиться з подрібнених нешліфованих ячмінних ядер і відрізняється великою кількістю клітковини. Ячна крупа містить вітаміни А, Е, В, РР, залізо, йод, калій і фосфор. Ячна каша має протизапальну і сечогінну діями, очищає організм від токсинів.
5. Кукурудзяна крупа
Фото: www.istockphoto.com
У кукурудзяній крупі немає глютену, зате є вітаміни В, Е, А, Н, триптофан і лізин, залізо, кальцій, магній і фосфор. Страви з кукурудзяної крупи знижують рівень холестерину і ризик хвороб шлунка, жовчного міхура і печінки. До речі, кукурудза і кукурудзяна крупа зберігають максимум корисних властивостей навіть при високих температурах.
6. Кіноа
Фото: www.istockphoto.com
Читай также: 5 фактов о киноа
Кіноа - крупа з рослини сімейства амарантових. Вона містить до 14% білків і 64% корисних вуглеводів. У крупі є вітаміни групи В, фолієва кислота, фосфор, марганець, калій, натрій, селен і магній. За інформацією 2018 року, що розміщена на сайті Організації Об'єднаних Націй з питань Продовольства і сільського господарства, киноа - це високоякісний білок і джерело харчових волокон, що володіє антиоксидантною і протизапальною дією. Крупу можна готувати як окремий гарнір, додавати в салати і супи.
7. Кускус
Фото: www.istockphoto.com
Він зроблений з подрібнених твердих сортів пшениці і за харчовою цінністю близький скоріше до макаронів, тільки макарони варять, а кускус готують на пару або просто заливають окропом і дають настоятися. Як і інші крупи з цільного зерна, кускус зменшує можливість розвитку хронічних хвороб серця, а також діабету і раку, про це пише Джоанн Славін, автор статті «Цілісні зерна і здоров'я людини», опублікованій в Cambridge University Press. Ця крупа містить велику кількість селену, що робить її сильним антиоксидантом. До того ж кускус зміцнює імунітет і нормалізує гормональний баланс.
Читай также: Что теряют люди, которые не едят каши
- Також до цільнозернових круп відноситься коричневий рис, крупа Фрике, яку виробляють з обсмаженої молодої пшениці з ще м'якими насінням, а також житня крупа і ячмінна.
- Не є цільнозерновими оброблений білий рис, перлова і ячна крупи, манка і пшоно.
Будьте здорові!
Давайте дружити! Ось наш Фейсбук, Pinterest, Телеграм. Добавляйтеся в друзі!
